கொழுப்பு: கொலஸ்ட்ரால் அளவு, அறிகுறிகள் மற்றும் தடுப்பு முறைகள்

நாம் வாழும் இந்த இயந்திர மயமான வாழ்க்கையில் முறையற்ற உணவுப் பழக்க வழக்கங்களினாலும், நகர்புற உணவுக் கலாச்சாரத்தில் துரித உணவு வகைகளை உண்ணும் போக்கினாலும் நாம் எண்ணற்ற நோய்களுக்கு உள்ளாகிவிடுகிறோம். சாலையோரத்தில் மணம் வீசிய உணவுப் பொருளைச் சுவை பார்த்த நமக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட வயதிற்கு பிறகு (30 வயது) இறுதியில் கிடைப்பது இருதய நோய். அதற்கு முழு முதற் காரணம் கெட்ட கொழுப்புகள் எனப்படும் இந்தக் கொழுப்பு (கொலஸ்ட்ரால்) தான்.

இந்தக் கொழுப்பு (கொலஸ்ட்ரால்) பற்றி விரிவாக இங்கு பார்ப்போம்.

கொழுப்பு (கொலஸ்ட்ரால்) என்றால் என்ன?

கொலஸ்ட்ரால் (கொழுப்பு) என்பது ஒட்டும்  தன்மை கொண்ட   à®µà®²à¯à®µà®²à¯à®ªà¯à®ªà®¾à®©‌ பொருள்.

நம் உடலில் கொல்ஸ்ட்ராலின் பங்கு மிக முக்கியமான ஒன்று. ஹார்மோன் உற்பத்தி, விட்டமின் டி உற்பத்தி, உணவு செரிமானம் போன்ற உடலியல் செயல்பாடுகளில் கொலஸ்ட்ரால் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.

மனித உடலிற்கு தேவையான கொழுப்பு அனைத்தும் இரத்தத்தில் உள்ள லிப்போ புரதம் (லிப்போ புரோட்டின் – Lipoprotein)  மூலம் கொண்டு செல்லப்படுகிறது.

லிப்போ புரதம் என்பது உட்புறம் கொழுப்பும், வெளிப்புறம் புரதமும் கொண்டது.

இருவகையான லிப்போ புரதங்கள் கொல்ஸ்ட்ராலை உடலிற்கு எடுத்துச் செல்கிறது.

1. குறையடர்த்தி லிப்போ புரதம் (Low-density lipoproteins)

2. மிகையடர்த்தி லிப்போ புரதம் (High-density lipoproteins)

அதிக அளவிலான  கொல்ஸ்ட்ரால் உடல் நலத்தில் எதிர்மறையான் விளைவை உருவாக்கும். இதனால் ஏற்படும் எதிர்மறையான விளைவு இருதய நோய்க்கு இட்டுச் செல்லும்.

குறையடர்த்தி லிப்போ புரதம்:

குறையடர்த்தி லிப்போ புரதம் ஏன் உடலிற்கு கேடு என்றால், உதாரணமாகக் குறையடர்த்தி லிப்போ புரதத்தின் காரணமாக உடலின் மொத்த கொலஸ்ட்ரால் (கொழுப்பு) அளவு அதிகமாக உள்ளது என்றால் அது இருதயம் சார்ந்த நோய்கள் அல்லது வாதத்திற்கு இட்டுச் சென்று விடும்.

மிகையடர்த்தி லிப்போ புரதம்:

இதுவே மிகையடர்த்தி லிப்போ புரதத்தின் காரணமாக உடலின் மொத்த கொலஸ்ட்ராலின் அளவு அதிகமாக உள்ளது என்றால் அது மிகப் பெரிய பாதிப்பை உண்டாக்குவதில்லை.

டிரைகிளிசரைடுகள்:

நம் உடலின் தேவைக்கு மேல் நாம் உண்ணும் கலோரிகள் டிரைகிளிசரைடுகள் (Triglyceride) என்னும் மற்றுமொரு கொழுப்பு வகையாக உடலில் சேர்த்து வைக்கப்படுகிறது.

மனித உடலுக்கு ஏற்றக் கொலஸ்ட்ரால் அளவு:

மனித உடலில் கொலஸ்ட்ராலின் அளவு இவ்வளவு தான் இருக்க வேண்டும் என்பதன் மூலம் நமது நலமான வாழ்க்கைமுறையைக் கண்டறிந்து கொள்ளலாம். கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகமானால் நமது மருத்துவ முறையின் மூலமோ அல்லது முற்றிலுமாக நல்ல உணவுப் பழக்கவழக்கத்தினாலோ மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வந்து விடலாம். கீழ் வரும் கொலஸ்ட்ரால் அளவு முறையைத் தெரிந்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

1) மொத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவு:

இருநூறுக்கு (200) குறைவாக இருப்பது நல்லது. ஆனால் குறையடர்த்தி லிப்போ புரதத்தின் அளவு மற்றும் மிகையடர்த்தி லிப்போ புரதத்தின் அளவைப் பொறுத்து வேறுபடும்.

2) குறையடர்த்தி லிப்போ புரதக் கொலஸ்ட்ரால் அளவு:

நூற்று முப்பதுக்கு (130) குறைவாக இருப்பது நல்லது. ஆனால் இவை உங்களின் இருதய நோயின் ஆபத்தைப் பொறுத்தது.

3) மிகையடர்த்தி லிப்போ புரதக் கொலஸ்ட்ரால் அளவு:

அறுபது (60) மற்றும் அறுபதுக்கு மேல் இருப்பது உங்களின் இருதய நோய்க்கான ஆபத்தைக் குறைக்கும்.

4) டிரைகிளிசரைடுகளின் அளவு:

நூற்று ஐம்பது மில்லிகிராம்/டெசிலிட்டருக்குக் [150 mg/dl] குறைவாக இருப்பது நல்லது.

குறிப்பு: இங்கே உள்ள அளவு முறைகள் பொதுவாக மருத்துவர்களால் பரிந்துரைக்கப்படும் அளவு முறைகளாகும். உங்கள் உடலின் சரியான அளவைத் தெரிந்து கொள்ள மருத்துவரை ஆலோசிப்பது நன்று.

கொலஸ்ட்ராலுக்கான‌ அறிகுறிகள் மற்றும் விளைவுகள்:

அதிகப்படியான கொலஸ்ட்ராலுக்கு அறிகுறிகள் எதுவும் கிடையாது. உங்கள் உடலில் கொழுப்பு (கொலஸ்ட்ரால்) அளவு அதிகமாக இருப்பதை நீங்களாகவே தெரிந்து கொள்ள முடியாது. உங்கள் உடலில் தேவைக்கு அதிகமான கொலஸ்ட்ரால் இருந்தால் தேவைப்படாத கொலஸ்ட்ரால் (இரத்த‌க் கொழுப்பு) தமனிகளில் சேர்த்து வைக்கப்படுகிறது. தமனிகள் (arteries) என்பது இதயத்திலிருந்து உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு இரத்தத்தை எடுத்துச் செல்லும் இரத்தக் குழாய்கள் என்பது நமக்குத் தெரிந்ததே.

இவ்வாறு நம் உடல் பயன்படுத்தாத தேவையற்ற கொழுப்பு தமனிகளில் சேர்ந்து கொழுப்புத் தகடு (plaque) ஒன்றினை உருவாக்குகிறது. மேலும் தொடர்ச்சியாகத் தமனிகளில் சேரும் அதிகப்படியான கொழுப்புத் தகடு கடினமடைந்து தமனிக் குழாய்களைக் குறுகலடையச் செய்கிறது.

இன்னும் மிகுதியான கொழுப்புத் தகடு தமனியில் அடைப்பை (Block) ஏற்படுத்தும்.

கொழுப்புத் தகடு அதிகமாக அதிகமாக அது இரண்டு பகுதியாக்ப் பிரிந்து இரத்த உரைதலுக்கு (Blood Clot) வழிவகுக்கிறது.

இதனால் தமனியின் வழியே இதயத்திற்கு செல்லும் இரத்த ஓட்டம் பாதிப்படைகிறது. இதயத்திற்கு இரத்தத்தை எடுத்துச் செல்லும் தமனியில் அடைப்பு ஏற்பட்டால் மாரடைப்பு (Heart Attack) ஏற்படும்.

மூளைக்கு இரத்தத்தை எடுத்துச் செல்லும் தமனியில் அடைப்பு ஏற்பட்டால் வாதம் (stroke) ஏற்படும்.

கொலஸ்ட்ராலுக்கான (கொழுப்பு) காரணங்கள்:

நம் உடலில் கல்லீரல் உடலுக்குத் தேவையான கொழுப்பில் குறிப்பிட்ட அளவை மட்டுமே சுரக்கிறது. அன்றாடம் நாம் உண்ணும் உணவின் மூலமும் நம் உடலில் கொழுப்பு சேர்கிறது. அதிலும் நாம் கொழுப்புச் சத்து மிகுதியாக உள்ள உணவு வகைகளையும் துரித உணவுகளையும் உண்பதால் நம் உடலில் கொலஸ்ட்ராலின் (இரத்தத்தில் கொழுப்பின்) அளவு அதிகரிக்கிறது.

அன்றாடம் உடற்பயிற்சி இல்லாமல் செயலற்று இருப்பதும் அதிகப்படியான உடல் உழைப்பு இல்லாமலும், உடல் பருமனாக இருப்பதும் கொலஸ்ட்ராலின் அளவு அதிகரிக்க காரணமாகிறது.

உடல் பருமனாகவும், உடல் உழைப்பு இல்லாமல் செயலற்று இருப்பதால் கலோரிகள் எரிக்கப்படாததால் டிரைகிளிசரைடுகளின் அளவு அதிகரிக்கும். பொதுவாக இவ்வாறு இருப்பது நல்ல கொழுப்பின் (மிகையடர்த்தி லிப்போ புரதத்தின்) அளவைக் குறைக்கிறது.

புகைப் பிடித்தலும் இரத்தக் கொழுப்பின் (கொலஸ்ட்ரால்) அளவை அதிகரிக்கச் செய்யும் மற்றுமொரு காரணமாகும்.

இவ்வாறு கொலஸ்ட்ராலின் அளவு அதிகமாவது இதயம் சார்ந்த நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

இதய நோய்க்கான ஆபத்துக் காரணிகள்:

1) புகைப்பிடித்தல் (Smoking)

2) உயர் இரத்த அழுத்தம் (High Blood Pressure)

3) வயதானவர்கள்

4) இதய நோயால் பாதிக்கப்பட்ட குடும்ப உறுப்பினர்களின் மரபணு காரணமாக (Family History)

5) உடல் பருமன் (obesity)

6) உடல் உழைப்பு இல்லாமல் செயலற்று இருத்தல் (Inactive)

மேற்கூரிய காரணிகள் அனைத்தும் இருதய நோய்க்கு வழிகோலும்.

கொலஸ்ட்ராலின் (கொழுப்பு) அளவு அதிகமாவதைக் கண்டுபிடிக்கும் வழிமுறைகள்:

மருத்துவ சோதனையின் மூலம் மட்டுமே கொலஸ்ட்ராலின் அளவு அதிகமாவதைக் கண்டு பிடிக்க முடியும். இரத்தப் பரிசோதனை மூலமாகக் கொலஸ்ட்ராலின் அளவைத் தெரிந்து கொள்ளலாம். முப்பத்தைந்து (35) வயது நிறைந்த ஆண்களும் நாற்பத்து ஐந்து (45) வயது நிறைந்த பெண்களும் கொலஸ்ட்ராலின் அளவை சோதனை செய்வது மிகவும் கட்டாயமான ஒன்று.

இருதய நோய்க்கு உட்பட்ட மற்றும் ஏற்பட வாய்ப்புள்ள இருபது (20) வயது நிறைந்த ஆண்களும் பெண்களும் கூட கட்டாயமாகக் கொலஸ்ட்ராலுக்கான‌ இரத்தப் பரிசோனை செய்து கொள்ள வேண்டும். சோதனை முடிவில் கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகமாக இருந்தால் மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி உணவு முறை மற்றும் மருந்து எடுத்துக் கொள்வது நன்மை பயக்கும்.

அதிக கொலஸ்ட்ராலைத் தடுக்கும் மற்றும் தவிர்க்கும் முறைகள்:

நம் உடலில் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் (கொழுப்பு) சேர்வதற்கும் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் சேர்வதைத் தடுப்பதற்கும் நம் வாழ்வில் இரண்டும் முக்கியமான வழிமுறைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும். அவ்வழிகள் பின்வருமாறு:

1) ஆரோக்கியமான உணவு முறை

பின்வரும் உணவுப் பழக்கங்களாலும் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கலாம்.

1) நிறைவுற்ற கொழுப்பு (Saturated fat) அடங்கிய உணவுப் பொருட்கள் உண்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். உதாராணமாக இறைச்சி, பால் மற்றும் பால் சார்ந்த பொருட்கள்.

2) வறுத்த மற்றும் காற்றேட்டப் பட்ட துரித உணவுப் பொருட்களை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்க வேண்டும்.

3) ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் (Omega-3 Fatty Acid) நிறைந்த பொருட்களை உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம் உடலில் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் சேர்வதைத் தடுக்கலாம். (உதாரணம்: சால்மன் மீன், வாதுமைக் கொட்டை (Walnuts), பாதாம்)

2) உடற் பயிற்சி:

தினசரி காலையில் நீங்கள் மேற்கொள்ளும் உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கலோரிகளை எரிக்க உதவி செய்கிறது. உதாரணமாக நடைபயிற்சி, யோகாசனம் (தவம்), குழு விளையாட்டு மற்றும் தோப்புக்க‌ரணம் போன்றவை.

தினமும் முப்பது (30) நிமிட உடற்பயிற்சி உடலுக்கு நன்மை பயக்கும். உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உயர் அடர்த்தி லிப்போ புரதக் கொழுப்பின் (அதாவது நல்ல கொழுப்பின்) அளவு அதிகரிக்கும்.

கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க நடைமுறைப் படுத்த வேண்டிய வாழ்க்கை (Lifestyle) முறை மாற்றங்கள்:

உங்களின் இரத்தக் கொழுப்பு (கொலஸ்ட்ரால்) அதிகமாக இருந்தால் உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் பின்வரும் சில மாறுதல்களை நீங்கள் கட்டாயம் கடைபிடித்தால் என்றும் நலமாக இருக்க முடியும். பின்பு நீண்ட நாள் நோய் நொடியின்றி வாழலாம்.

1) நீங்கள் புகைப் பிடிக்கும் பழக்கம் உள்ளவர் என்றால் அப்பழக்கத்தை உடனடியாகக் கைவிட வேண்டும்.

2) உடற்பயிற்சியை உங்கள் தினசரி வாழ்க்கையின் ஒரு அங்கமாக மாற்ற வேண்டும்.

3) உங்கள் உடல் அளவுக்கு அதிகமாக‌ பருமனாக இருந்தால் சராசரியாக ஐந்து முதல் பத்து பவுண்டு வரை எடை இழக்க வேண்டும்.

4) பழங்கள், காய்கறிகள், முழுதானியங்கள் மற்றும் மீன் போன்றவற்றை அதிகளவு உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். பழங்கள் காய்கறிகள் உடலின் கொழுப்பைக் குறைப்பதோடு மட்டுமல்லாமல் உடலிற்குத் தேவையான நார்ச்சத்து வைட்டமின்கள் கனிமங்கள் போன்றவற்றை வழங்குகின்றன.

கொலஸ்ட்ராலும் சத்துக்களும்;

1) கொழுப்புச் சத்து:

மனித உடலிற்குத் தேவையான முக்கியமான சத்துக்களில் கொழுப்புச் சத்தும் குறிப்பிட்த் தக்க ஒன்று. நம் உடலுக்குத் தேவையான கொழுப்பைக் கல்லீரல் உற்பத்தி செய்கிறது. நம் அன்றாட உணவின் மூலமும் உடலிற்கு கொழுப்புச் சத்து கிடைக்கிறது. கொழுப்புச் சத்து என்பது ஆரோக்கியமான் உணவும் முறையின் ஓர் அங்கம். ஆனால் உண்ணும் உணவில் உள்ள‌ நல்ல கொழுப்பிற்கும் கெட்ட கொழுப்பிற்கும் இடையே உள்ள வித்தியாசத்தை நாம் அறிந்திருத்தல் அவசியம்.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறையை மேற்கொள்ளக் கெட்ட கொழுப்பு நிறைந்த உணவைத் தவிர்த்து நல்ல கொழுப்பு நிறைந்த உணவுப் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுத்து உண்ண வேண்டும். கெட்ட கொழுப்பு என்பது நிறைவுற்ற மற்றும் மாறுபக்க கொழுப்பு (Saturated & Trans Fat)  நிறைந்த வெண்ணெய், தேங்காய் மற்றும் பாமாயில், ஹைட்ரஜன் ஏற்றப் பட்ட காய்கறிகள், இறைச்சி, பால் மற்றும் பால் சார்ந்த பொருட்களில் அடங்கியுள்ளன. இந்த உணவுப் பொருட்களைக் குறைவாகப் பயன்படுத்துவது அல்லது தவிர்ப்பது உடலிற்கு நன்மை பயக்கும்.

நல்ல கொழுப்பு என்பது நிறைவுறாத கொழுப்பு (Unsaturated fat) நிறைந்த மீன், காய்கறிகள், முழுதானியங்கள் மற்றும் மரக் கொட்டைகள் போன்ற உணவுப் பொருட்களில் அடங்கியுள்ளது. இந்த உணவுப் பொருட்களை அன்றாடம் நம் உணவில் சேர்ப்பதால் நல்ல கொழுப்பின் அளவு அதிகரிக்க வாய்ப்பு உள்ளது. இதன் மூலம் இதயம் சார்ந்த நோய்கள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு குறைகிறது.

மேலும் ஆரோக்கியமான சமையல் முறையைக் கையாள வேண்டும். வெதுப்புதல் (baking), வாட்டுதல் (Broiling), சுடுதல் போன்ற சமையல் முறையைப் பின்பற்றி இறைச்சி மற்றும் கோழிக்கறியை சமைத்து உண்பதால் கெட்ட கொழுப்புகள் உடலில் சேர்வது தவிர்க்கப்படும்.

2) புரதச் சத்து: (Protein)

உடலில் கெட்ட கொழுப்பு சேர்வதைத் தவிர்க்கக் கொழுப்புப் பொருட்களைக் குறைந்த அளவில் உண்பதோடு மட்டுமல்லாமல் உணவில் அதிக அளவில் புரதச் சத்தைச் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். மீன், உல‌ர்ந்த பீன்ஸ், மரக் கொட்டைகள், பட்டாணி மற்றும் பயறு வகைகள் போன்ற உணவுப் பொருட்களில் கொழுப்பற்ற புரதச் சத்தும் நார்ச்சத்தும் மிகுந்த அளவில் உள்ளது. இப்பொருட்களை உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம் நல்ல கொழுப்பின் அளவு அதிகரிக்கப் படுகிறது. மலை வேளையில் எண்ணெய்ப் பொருட்களைச் சிற்றுண்டியாக உண்பதைத் தவிர்த்து பாதம்ப் பருப்பு, வேக வைத்த பட்டாணி போன்றவற்றை உண்ணலாம்.

3) நார்ச்சத்து:

நார்ச்சத்து மிகுந்த உணவுப் பொருட்களை உண்பதன் மூலம் கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம். பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் (உதாரணமாக: ஓட்ஸ், பார்லி), பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி), கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் (நிலக்கடலை) போன்ற உணவுப் பொருட்களில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. முழுதானியங்களில் நார்ச்சத்து மட்டுமல்லாமல் வைட்டமின் பி யும் அடங்கியுள்ளது.

4) ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம்:

உணவில் மீன் அதிகளவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். அனைத்து வகையான‌ மீன்களில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் சிறிதளவில் உள்ளது இருப்பினும் சால்மன் மற்றும் கானாங்கெழுத்தி ஆகியவை ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலத்தின் மூலதனமாக உள்ளது.

இந்த மீன் உணவில் கிடைக்கும் வரப்பிரசாதமான் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்க உதவி செய்கிறது. இருதய நோய் உள்ளவர்கள் மற்றும் டிரைகிளிசரைடுகள் அதிக அளவு உள்ளவர்கள் ஒமேகா-3 நிறைந்த மீன் அல்லது மீன் எண்ணெய் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது.

உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான கொழுப்பின் அளவு உங்களுக்குத் தெரிந்து இருக்க வேண்டும். தினமும் உணவின் மூலம் கொழுப்புச் சத்தின் அளவு முந்நூறு (300) மில்லி கிராமிற்கு குறைவாக மட்டுமே எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இருதய நோயினால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் இருநூறு (200) மில்லி கிராமிற்கு குறைவாகக் கொழுப்புச் சத்தினை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.